鋅是容易被忽略的身體營養素之一，許多人以為鋅是屬於男性的補品，卻不知道它對女性的肌膚、頭髮、甚至免疫力同等重要。鋅功效有哪些？鋅對女性好處？缺鋅症狀有哪些？本文一張表教你補鋅這樣吃！目錄鋅功效有哪些？鋅對女性有哪些好處作用？鋅食物有哪些？含鋅食物一覽表，補鋅這樣吃鋅什麼時候吃最好？缺鋅症狀會怎樣？同場加映：鋅搭配B群、維他命C有什麼功效？😵💫 你最近是不是常感覺眼睛酸澀、越睡越累、體力大不如前？注意❗這是氣血失衡的警訊！邀請你學習 👉華佗80代傳人的逆齡導引術👈 一天只要5分鐘，暢通氣血、逆轉衰老
鋅功效有哪些？鋅對女性有哪些好處作用？鋅是人體不可或缺的微量元素，人體有90%的鋅分布在骨骼與肌肉，剩下各5%分布於肝臟及皮膚，舉凡生長、神經發育、免疫系統、生殖系統與內分泌調節都需要鋅的幫助。綜合國健署與醫師衛教資訊，鋅功效主要有以下機能：維持頭髮與皮膚組織健康：鋅在人體中會參與核酸與蛋白質代謝，同時也能和維生素C共同幫助膠原蛋白合成，因此攝取足量的鋅，能夠幫助傷口癒合，是維持頭髮、指甲、皮膚與口腔黏膜不可或缺的營養素。預防感冒與維持免疫力：鋅與免疫細胞活化有關，能夠誘發免疫細胞產生細胞激素，因此對於增加人體免疫功能、預防病菌感染相當重要。幫助生長發育：鋅對於骨骼、神經系統的形成與發育都很重要，除了成長中的孩童與青少年以外，懷孕與哺乳期的婦女也需要足量補充。維持男女性生殖健康：鋅具有促進女性的濾泡刺激素、黃體素合成與分泌的作用，同時鋅也是男性精子形成及正常睪丸功能所需的營養素，因此不論男女性皆需要攝取鋅，對於緩解女性經痛與月經不順、維護男性攝護腺正常功能都有幫助。幫助胰島素分泌：鋅是胰島素和多種酵素的成分之一，具有促進胰島素分泌、協助醣類正常代謝的助益效果。維持正常嗅覺、味覺運作：鋅與味覺、嗅覺的敏銳程度有關，對於改善食慾也有幫助。鋅食物有哪些？含鋅食物一覽表，補鋅這樣吃鋅無法由人體直接製造，所以必須從食物中獲取。海鮮是最常見的高鋅食物，不喜歡吃海鮮的人，也可以從一般肉類或植物性食材中攝取到鋅。以下為常見的高鋅食物，大家可依照個人喜好攝取：常見食材每100g鋅含量食材含量生蠔15.5 mg紅蟳10.3 mg南瓜子9.4 mg牛肉（板腱）7.4 mg白芝麻（熟）7.3 mg奇亞子7 mg松子仁6.6 mg淡菜（乾貨）6.3 mg腰果（熟）5.6 mg黑芝麻（熟）5.4 mg豬肝5.2 mg蛋黃3.6 mg核桃3 mg杏仁果（熟）3 mg黃豆2.7 mg一天應該要補充多少鋅？根據國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉建議，不同族群每日攝取量如下：每日建議鋅攝取量適用族群鋅攝取量／日幼兒、幼童（1～6歲）5 mg學齡兒童（7～9歲）8 mg青春期前兒童（10～12歲）10 mg青春期後與成年人女：12 mg男：15 mg懷孕哺乳婦女額外增加3 mg注意：補充鋅一天上限為35毫克，如果補充過量的鋅可能會干擾礦物質鐵和銅的儲存，並導致腸胃不適、紅疹等症狀。鋅什麼時候吃最好？含鋅食物種類多，基本上都能從日常食物中攝取到，但如果因為忙碌而未留意自己是否攝取充足者，或許可以考慮鋅營養補充品。但要注意食用時間，因為鋅容易受到其他食物而影響吸收率，對此，吳欣陵營養師建議依照營養補充品的性質來調整攝取時間：單配方鋅補給品：避免受到餐食中的植酸或膳食纖維影響，建議飯前吃為佳。複合性鋅補給品：如果其中有脂溶性維生素，建議在飯後吃，才能與油質一同吸收。注意：鋅補充品應避免與高鈣高磷食物一起食用，否則會影響鋅的吸收率。缺鋅症狀會怎樣？缺鋅症狀千變萬化，許多人未尋求醫師協助時幾乎不會察覺，家醫科醫師陳欣湄指出，缺鋅可能有以下三種原因：慢性病：長期慢性病會耗損鋅元素，應特別留意：慢性胃腸道疾病、糖尿病、肝病、腎病、反覆感染等。食物攝取不足：由於動物性蛋白質含有較多鋅，素食者或不常吃肉者容易有鋅攝取不足的問題。飲酒過量：喝酒會增加肝的負擔，若把喝酒當成日常習慣會導致身體缺乏鋅。要如何檢視自己身體缺鋅？最準確直接的方法就是到醫院抽血檢查，若有出現以下症狀務必多加留意：夜盲掉髮雄性禿不孕症指甲龜裂腹瀉、噁心前列腺疾病皮膚炎、濕疹消化功能降低勃起功能障礙孩童發育遲緩傷口癒合能力差味、嗅覺功能異常同場加映：鋅搭配B群、維他命C有什麼功效？缺鋅除了補鋅之外，還可以透過其他營養素幫助提升鋅的吸收與功效。綜合醫師與營養師衛教資訊，攝取鋅時可適度搭配維他命B群或維他命C，強化身體的能量吸收與代謝，功效分別如下：維他命B群＋鋅：維他命B群和鋅是促進人體代謝循環的重要營養素，其中B群能幫助睡眠、消除疲勞、維持皮膚健康等作用，而鋅可活化蛋白質合成，讓蛋白質運送到各個器官。所以適量攝取B群加鋅，有助於維持精神能量、養顏美容。維他命C＋鋅：維他命C和鋅是提升身體免疫力的相關營養素，其中維他命C能促進膠原蛋白形成，與鋅協同作用時能共同提升內在保護力，有促進傷口癒合、減緩感冒症狀等功效。參考資料:劉博仁營養功能醫學專家〈鋅不是男生在吃的嗎？〉吳欣陵營養師〈男女都要有「鋅」〉國健署〈國人膳食營養素參考攝取量第八版〉、〈國人膳食營養素參考攝取量及其說明 第七版(100年修訂)- 鋅〉國健署〈鋅攝取不足？常見含鋅食物圖鑑！〉國健署〈補鋅大作戰！高鋅食材一次報你知〉張益豪醫師〈高冷氣質女高薪卻缺鋅〉陳欣湄醫師〈我為什麼會缺鋅？誰要補充鋅〉早安健康〈微解封別讓免疫力降下來！醫師教你維生素C、鋅怎麼每天補充？〉新竹台大分院〈爸爸，您「鋅」苦了！〉看了這篇文章的人，也看了…蛋白質食物攝取量怎麼計算？10種食材蛋白質等同一顆蛋！211餐盤菜單早餐怎麼吃？211餐盤有缺點嗎？食譜吃法公開鋅功效6種對女性也必需！鋅食物有哪些？什麼時候吃最好？